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Comment transporter un sac lourd sans vous détruire

Le meilleur sac est un sac vide – peut-être quelque chose qui a l’air affuté sur l’épaule ou suspendu bas par la hanche. Mais le plus souvent, nos sacs sont chargés de toutes sortes de déchets qui leur font de fortes douleurs au cou (et au dos). Avec la rentrée scolaire à nos portes, les enfants ne sont pas les seuls à devoir transporter d’énormes sacs à dos. Voici comment transporter un sac lourd (des sacs de messager aux fourre-tout en passant par les doubles sangles) sans avoir besoin de se rendre chez le physiothérapeute (ou pire).

Sac à dosPhoto par Lisa Goulet

Portez ce poids – Le besoin de savoir

Les sacs ont été une énorme aubaine depuis très tôt L’histoire humain – des textes et des dessins anciens montrent des hommes en particulier portant des bibelots petits sacs. Tout comme nous, les chasseurs-cueilleurs utilisaient des sacs pour ramasser leurs affaires (généralement du bois ou de la nourriture).

Des packs plus modernes ont été utilisés à partir du début du 20e siècle, mais ils étaient assez inconfortables à porter et lourds. Ce n’est que dans les années 1950, lorsque le randonneur passionné Dick Kelty a développé un sac léger mais robuste destiné à un usage civil, qu’ils sont devenus communs dans toute la société. Depuis, les sacs de toutes formes et tailles sont devenus un incontournable de la vie quotidienne avec des designs ergonomiques et des bretelles fantaisie et des griffonnages pour les rendre «plus faciles» sur le dos. Une étude de 2001 a estimé que 40 millions d’enfants américains portaient des sacs à dos à l’école. Les petits sacs sont tout aussi omniprésents pour les jeunes professionnels qui pourraient avoir besoin de transporter des éléments essentiels pour travailler comme un ordinateur portable (coupable), des vêtements de sport (coupable), des cahiers (coupable), etc. Ce poids supplémentaire peut perturber la posture et causer une douleur intense, surtout lorsqu’il est pris sur de longs trajets.

Si nous ne pouvons pas éviter les choses lourdes, quelle est la meilleure façon de transporter facilement nos pauvres sacs trop bourrés?

Prenez une charge – Votre plan d’action

La mauvaise nouvelle est que le meilleur moyen de transporter un sac lourd est de ne pas porter un sac lourd. Des charges plus légères exercent moins de stress sur le porteur et minimisent toutes sortes de problèmes tels que les changements de posture de l’angle cranio-vertébral (cou) et de l’angle de la lordose vertébrale (petit du dos)Effet du placement de la charge du sac à dos sur la posture et la courbure de la colonne vertébrale chez les enfants prépubères. Brackley, HM, Stevenson, JM, Selinger, JC School of Kinesiology and Health Studies, Université Queen’s, Canada. Travail, 2009; 32 (3): 351-60.. Et ce ne sont pas seulement les enfants: les adultes sont tout aussi sensibles aux problèmes de dos (y compris la scoliose et la cyphose) en portant de lourdes charges, beaucoup de ces problèmes résultant de blessures au dos subies à un âge plus précoce.Influence du port de charges lourdes sur la posture, les mouvements et la démarche des soldats. Attwells, RL, Birrell, SA, Hooper, RH, Mansfield, NJ Department of Human Sciences, Loughborough University, UK Ergonomics, 15 novembre 2006; 49 (14): 1527-37.Backpack and spinal disease: myth or reality? Cottalorda, J., Bourelle, S., Gautheron, V., Kohler, R. Laborataire de Physiologie et Physiopathologie de l’Exercice et du Handicap, France. Revue de Chirurgie Orthopedique et Reparatrice de l’Appareil Moteur, 2004 May;90(3):207-14..

Même si les jeunes ‘uns sont plus sensibles à la douleur induite par le sac, il sont quelques conseils simples pour transporter une charge lourde avec une (relative) facilité:

  • Ne portent que 15% du poids corporel (au plus). Lorsque vous transportez un sac lourd, essayez de maintenir la charge plafonnée à 15% du poids corporel total du transporteur, avec une limite recommandée de 10%Effet du poids du sac à dos sur les angles posturaux chez les enfants préadolescents. Ramprasad, M., Allas, J., Raghuveer, AK Srinivas College of Physiotherapy and Research Center, Inde. Indian Pediatrics, juillet 2012; 47 (7): 575-80Recommandation de limite de charge du sac à dos pour les élèves du collège sur la base de mesures physiologiques et psychophysiques. Bauer, DH, Freivalds, A. Département Harold et Inge Marcus d’ingénierie industrielle et de fabrication, Université d’État de Pennsylvanie. Travail, 2009; 32 (3): 339-50.. Donc, pour une personne pesant 145 livres, visez un sac pesant au maximum environ 21 livres. Tout ce qui est plus lourd modifie considérablement la posture et peut entraîner des problèmes de colonne vertébrale à plus long terme.
  • Placez des objets plus lourds sur le fond. Cou fatigué? Essayez de garder la plus grande partie de la charge dans le sac. Une étude a révélé que le placement à faible charge entraînait moins de changements de posture et de courbure de la colonne vertébrale. Cela a également rendu le transport du sac (relativement) plus facile pour les enfants d’âge moyen.Effet du placement de la charge du sac à dos sur la posture et la courbure de la colonne vertébrale chez les enfants prépubères. Brackley, HM, Stevenson, JM, Selinger, JC School of Kinesiology and Health Studies, Université Queen’s, Canada. Travail, 2009; 32 (3): 351-60.. Prendre des pauses (si possible) réduira également la tension. Si de lourdes charges sont inévitables, essayez de renforcer les muscles du tronc et du dos pour aider à porter la charge. Cela aidera à empêcher la colonne vertébrale de se tordre et à favoriser une meilleure posture.
  • Utilisez deux sangles. Une étude a révélé que le cou, et non le dos, était le point faible pour porter des charges. Pour vous aider, essayez d’utiliser un sac qui a deux sangles au lieu d’une pour aider à corriger la posture et à répartir plus uniformément le poidsBackpack and spinal disease: myth or reality? Cottalorda, J., Bourelle, S., Gautheron, V., Kohler, R. Laborataire de Physiologie et Physiopathologie de l’Exercice et du Handicap, France. Revue de Chirurgie Orthopedique et Reparatrice de l’Appareil Moteur, 2004 May;90(3):207-14.. La même étude a révélé que les femmes étaient plus sujettes à la douleur que les personnes qui passaient beaucoup de temps assis. Si un cerclage unique est la seule option, essayez d’échanger périodiquement les côtés.
  • Même tout. Lorsque vous emballez un sac, essayez de répartir le poids uniformément pour éviter le stress postural. Une étude a révélé qu’un sac uniformément pondéré diminuait le mouvement latéral de la colonne vertébrale lors de la montée et de la descente des chaises.L’effet de la conception et de la charge du sac d’école sur la posture de la colonne vertébrale lors de l’utilisation des escaliers par les enfants. Hong, Y., Fond, DT, Li, XJ Département de médecine du sport, Université des sports de Chengdu, Chine. Ergonomie, décembre 2011; 54 (12): 1207-13.. Les sacs asymétriques (par exemple, les fourre-tout et les sacs de messager) doivent suivre les mêmes principes mais ne pèsent pas plus de 10 pour cent du poids du transporteur pour réduire les blessures.
  • Gardez tout près du corps. Le poids n’est que l’un des deux facteurs pouvant entraîner des blessures. Le «balancement postural» est la quantité de couple et de tension exercée sur la colonne vertébrale par une charge lourde. Porter un sac plus près du corps réduira la quantité de balancement et de stress exercé sur les muscles de la colonne vertébraleL’effet de la masse de charge et son placement sur le balancement postural. Rugelj, D., Sevsek, F. Faculté des sciences de la santé, Université de Ljubljana, Slovénie. Ergonomie appliquée, novembre 2011; 42 (6): 860-6.. Pour les propriétaires de sacs concernés, un physiothérapeute peut vous aider à trouver un sac dont l’ergonomie est la mieux adaptée à votre type de corps.

Vous avez quelque chose à dire? Partagez-le dans la section commentaires ci-dessous ou contactez l’auteur sur Twitter @zsniderman.

Publié à l’origine le 31 août 2012. Mis à jour le 5 septembre 2013.

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