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Comment les sacs à dos causent des maux de dos et ce que vous pouvez faire pour les prévenir

Certains élèves retournant dans des écoles où les casiers ne sont pas disponibles en raison des efforts de prévention de Covid-19 seraient judicieux de s’assurer que leurs enfants ont le bon sac à dos et qu’il est correctement emballé et non surchargé, de peur que la charge ne forme une jeune colonne vertébrale et ne provoque une douleur inutile. ..

En fait, les problèmes de posture potentiels et la douleur causés par des sacs inadéquats et de mauvaises pratiques d’emballage s’étendent à toute personne de tout âge qui porte régulièrement une charge, qu’il s’agisse d’une mallette, d’un sac de messager, d’un sac de sport – peut-être un sac à dos inspiré de Covid pour redécouvrir la nature – ou même un petit sac à main. Surtout si une personne est principalement sédentaire.

Mais le «chariot de chargement», comme l’appellent les chercheurs, n’a pas à être un tel casse-tête si la personne a le bon sac pour le travail, comprend comment il peut affecter sa mécanique corporelle de diverses manières et prend quelques précautions simples. .

«Je pratique depuis 30 ans maintenant», déclare Scott Bautch, président du Council for Occupational Health de l’American Chiropractic Association (ACA), avec qui j’ai parlé avant la pandémie. «Une dégénérescence que je n’ai jamais vue chez les enfants. dos que je vois maintenant dans le dos des enfants. La technologie et le manque d’activité physique ont créé une «posture horrible» chez les jeunes et les moins jeunes, dit-il .. J’ai des très jeunes avec des vieux dos ..

Il y a eu «très peu de recherches» sur les maux de dos chez les enfants, dit Peter Fabricant, MD, un chirurgien orthopédiste au New York Hospital of Special Surgery dont une étude récente aborde cette faiblesse. Environ 15% des enfants de 10 ans disent qu’ils ‘ont souffert de maux de dos au cours de la dernière année et augmentent avec l’âge, pour atteindre environ 45% des jeunes de 18 ans, selon une étude publiée dans le Spine Journal plus tôt cette année.

8 Parmi tous les âges de 10 à 18 ans. 9% des personnes interrogées signalent de graves maux de dos au cours de l’année écoulée. L’étude ne montre pas si le problème a augmenté au fil du temps et n’a pas examiné les causes, mais les chercheurs ont déterminé que: «Par rapport aux participants qui n’ont pas utilisé de sac, les participants avec un sac à dos avec une sangle, un sac à dos avec deux sangles, un sac fourre-tout ou un sac à roulettes avaient plus de chances de souffrir de maux de dos.

Que vous ayez quelques kilos en trop pour le travail, l’école, pour une randonnée sérieuse ou pour les besoins quotidiens, quatre choses au-delà de votre propre forme physique déterminent si votre corps peut y faire face:.

Selon l’ACA, les enfants ne devraient pas porter dans un sac à dos plus de 5% à 10% de leur poids corporel. Mais même quelques kilos dans un sac à main ou une mallette peuvent forcer une mécanique corporelle anormale qui se traduit par des douleurs au dos, aux épaules, aux bras, au cou ou aux genoux et même des maux de tête chroniques, explique Robin Orr, PhD, professeur de physiothérapie et directeur de l’unité de recherche tactique. à l’Université Bond en Australie.

«Des charges plus légères, transportées chaque jour et mal réparties sur le corps, peuvent également entraîner des problèmes à long terme», explique Orr par e-mail. «Même une charge de 1 à 2 kg [two to four pounds] peut faire une grande différence au fil des jours, des mois et des années.

Les gens ne se rendent souvent pas compte que leur douleur provient d’un mauvais transport de charge, dit Orr, parce que les symptômes apparaissent soudainement. Il donne l’exemple de porter quelque chose de vraiment lourd – disons un sac de ciment – devant vous. Le poids déplace votre centre de gravité vers l’avant, de sorte que vous vous penchez en arrière pour garder votre équilibre .. Vos épaules et vos muscles du dos sont étirés .. Vous ressentez immédiatement tout cela. Les effets des charges plus légères sont plus subtils mais toujours potentiellement dommageables, dit Orr.

Par exemple, une mallette toujours portée dans la main droite peut entraîner une myriade d’ajustements orthostatiques », explique-t-il. Alternativement, vous pouvez balancer votre bras libre différemment pour qu’il ne heurte pas votre corps. Ces changements ont des implications de haut en bas du corps, à partir du positionnement de la tête (en raison d’une traction des muscles des épaules d’un côté du corps et de la nécessité d’ajuster l’inclinaison de la tête pour garder les yeux au niveau pour compenser toute inclinaison compensatoire. ) à une charge inégale des structures dans les pieds, explique Orr.

Selon Bautch, le chiropraticien ACA, la colonne vertébrale est particulièrement vulnérable aux dommages causés par le chariot de charge, et un manque de force musculaire centrale est une des principales raisons pour lesquelles il voit plus de maux de dos chez les jeunes. Les muscles centraux protègent la structure squelettique lorsque nous bougeons.

«Quand je me penche à droite ou que je me penche vers la gauche, mon corps a besoin de tirer dans un certain ordre», dit Bautch. «S’il y a une faiblesse le long de cette chaîne, alors quelque chose d’autre doit vraiment travailler dur.

Cela peut éventuellement causer une douleur légère et chronique dans divers muscles, tendons et articulations – une douleur dont la source est difficile à identifier. Ou cela peut aussi devenir sérieux.

Si je me penche en avant, mes muscles, s’ils ne sont pas forts, alors toute cette pression descend sur mes disques, dit Bautch .. Le disque travaille lentement en arrière et en arrière .. Les fibres qui le maintiennent en place s’étirent et vous obtenez un disque bombé .. Continuez cette pression et le disque peut se rompre.

En attendant, les tissus mous de nombreux enfants et adultes – en particulier les ligaments, les tendons et les disques – ne reçoivent pas la lubrification dont ils ont besoin, qui vient du mouvement. «Être sédentaire ne fait que détruire le corps», dit Bautch. Ajoutez à cela le regard constant vers le bas lié à l’utilisation du téléphone et à l’inclinaison perpétuelle vers l’avant causée par des sacs à dos lourds et mal ajustés et il n’est pas étonnant que les jeunes soient remodelés pour s’adapter aux épines.

«Depuis de nombreuses années maintenant, je n’ai pas vu de cou normal sur une radiographie d’une personne de moins de 18 ans qui n’a pas son porte-tête en avant», dit Bautch. «Les épines de Wids quand elles grandissent sont molles. Si nous les avoir pendant de longues périodes dans des postures anormales, leurs vertèbres changeront en fait à cela.

Parmi les moyens d’éviter les blessures lors du transport d’objets, il faut choisir un fourre-tout de la bonne taille, puis alléger la charge autant que possible.

«Les sacs à dos et les sacs à main sont comme des garages», dit Bautch. Si j’ai deux étals, je n’ai qu’une seule voiture. Si j’ai trois étals, je ne peux en avoir qu’une », car comme beaucoup de gens, il remplit le reste de l’espace avec des choses dont il n’a pas vraiment besoin.

Les sacs à roulettes sont devenus une alternative populaire pour les étudiants, mais leur objectif est vaincu si un enfant doit monter les escaliers. Certaines écoles les interdisent car ils obstruent les couloirs et risquent de trébucher et de tomber. Une étude de 2020 a révélé que les sacs à roulettes ne devraient pas porter plus de 20% du poids corporel d’un enfant étant donné les changements de démarche et les torsions qu’ils forcent.

Les conseils de Bautch pour les sacs à dos, au-delà de la nécessité vitale d’utiliser les deux bretelles:.

Les mêmes principes s’appliquent aux sacs à dos pour adultes. Pour les sacs très lourds, comme en randonnée, les objets les plus lourds doivent être proches du corps et plus bas dans le sac, pour réduire le centre de gravité et éviter les chutes.

Orr met en garde contre l’hypothèse selon laquelle une certaine quantité de poids ou un certain pourcentage du poids corporel sera sans danger. Les Risiken varient en fonction de la force et de la forme physique d’un individu, de la durée du transport, du terrain et d’autres circonstances. Pour un enfant voyageant avec un sac à dos en montée, la pente de la colline aura un impact plus important sur son corps que le poids seul, dit-il.

Autres conseils: lorsque vous avez une mallette ou que vous attachez un sac sur une épaule, changez fréquemment de côté, dit Orr. Et son conseil le plus important: videz souvent votre sac et retirez tout ce qui n’est pas vital.

Aussi importants que soient tous ces conseils de prévention, la tactique la plus importante serait peut-être de se mettre en forme. Une étude réalisée en 2017 auprès d’adultes aux épaules rondes et à la tête trop avancée a révélé que des exercices d’étirement spécifiques peuvent améliorer les problèmes de posture. (Exercice ne doit pas être particulièrement difficile, disent les experts, et peut aller de la marche à un simple entraînement conçu par un médecin que tout le monde peut faire aux exercices du corps entier que vous pouvez faire à la maison sans équipement.

Bautch encourage tout le monde à simplement se lever du canapé et à bouger plus.

Il y a cent ans, les salles de séjour sont devenues des salles de repos lorsque nous étions physiquement épuisés », dit Bautch. Mais nous ne le sommes plus maintenant», dit-il. Mentalement, nous sommes fatigués. Nous devons donc penser à notre salon comme un salle de mouvement et gagner notre temps d’ordinateur ou gagner notre temps de télévision avec le mouvement et pas seulement détendre nos corps.

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